ROSCA 21

ALÔ GALERA DO SUPINO,

Vamos falar de um excelente exercício, ROSCA 21. A matéria abaixo é da revista MUSCLE IN FORM na edição 67.

MÚSCULO PRIMÁRIO: braquial e bíceps braquial

A rosca 21 é um exercício para a musculatura anterior dos braços muito avançado, utilizado constantemente por atletas como uma variação para a rosca direta. Esse exercício é super eficiente e utilizado para aumento de volume, resistência e força.

Deve ser realizado com cerca de 30% a menos da carga utilizada para a realização da rosca direta. Por ser uma série prolongada de grande amplitude de movimento, isola igualmente as porções baixas e altas do braquial e do bíceps braquial, e este seria o propósito principal para a realização deste exercício.

FAÇA CERTO

1. POSIÇÃO INICIAL: Em pé, pernas ligeiramente afastadas, quadril encaixado, palmas das mãos voltadas para frente segurando uma barra com a pegada na largura do quadril.
2. O exercício fica melhor explicado se fizermos em 3 movimentos isolando diferentes partes do bíceps:

•                         No primeiro momento, flexione os braços até que atinjam um ângulo de 90° com a articulação do cotovelo ( meia rosca). Relaxe os braços de volta e realize um total de 7 repetições, sempre nesta mesma amplitude.

•                         Sem descanso, após o término da sétima repetição, flexione os cotovelos da metade (90° ) até a flexão máxima, trazendo a barra para cima até a direção do pescoço. Retorne agora até o ângulo de 90°. Flexione novamente até a altura do pescoço por sete vezes. Agora você já totalizou 14 repetições e o bíceps deve estar “pegando fogo”, mas ainda não acabou.

•                         Para terminar, você ainda precisa realizar mais 7 repetições de amplitude completa, as 21 repetições de onde o nome deste exercício foi gerado.

DICA DO CLAUDIO: imagine que ao realizar a SEGUNDA fase do exercício, seus braços já estão muito detonados (e agora é que vem a pior parte, que é o movimento completo), então experimente fazer primeiro a terceira fase (que é a pior e você estará com todo o gás), depois faça a a segunda fase que é de dificuldade intermediária e por último, faça a primeira fase, que é mais fácil. Assim você aproveitará todo o seu gás para fazer todas as fases deste exercício com perfeição.

RESUMINDO, o exercício completo consiste em: As primeiras 7 repetições – elevação até o meio, da 8ª a 14ª repetição do meio para cima, da 15ª a 21ª repetição, movimento completo.

DICAS:

Utilize preferencialmente uma barra W para a realização deste exercício, o que aumentará o nível de segurança e ainda aliviará os punhos e a musculatura dos antebraços, isolando ainda mais o bíceps.

Lute contra a vontade de ajudar a realização do movimento projetando os ombros para frente a brindo em demasia os cotovelos.

Evite ajudar também com o balanceio do corpo ( roubando...)

Sustente o peso na fase excêntrica de cada momento – amplitude

Não utilize a Rosca 21 apoiada no banco, pois na porção alta do exercício, o bíceps será muito pouco estimulado.

Este exercício pode ser utilizado tanto no início do treino de bíceps seguido de mais um único exercício, como por exemplo, a rosca apoiada unilateral ou a rosca concentrada; ou ao final do treino como último exercício...matador!!

VALEU!