3° PARTE DO TREINO DE PEREODIZAÇÃO

Salve, salve galera do supino!
Aquí vai a terceira parte do nosso treino, você deve ter ficado bastante quebrado e com dores do ultimo treino (metabólico), é normal, isso é seu músculo respondendo ao estimulo.
O tipo de treino desta semana chama-se: TREINO DE CHOQUE, pois tentaremos carregar o maior volume de peso possivel com pouquíssimas repetições e um tempo de descanso maior (desta vez 3 minutos). vamos lá!

3° SEMANA: TREINO DE CHOQUE
  EX:

TREINO 1- PEITO E COSTAS

     alongamento e aquecimento
 1. SUPINO RETO: 7 séries de 3 reps. com 3 min.de descanso.(carga MÁXIMA para fazer apenas 3 reps, pode ser com ajuda)

 2. SUPINO INCLINADO: 5 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso.(carga MÁXIMA para fazer apenas 3 reps, pode ser com ajuda)

3. BARRA FIXA (FRONTAL): 5 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso (com tornozeleira pesada)

4. BARRA FIXA (POSTERIOR): 5 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso (com tornozeleira pesada)

TREINO 2- PERNA FRENTE ( QUADRÍCEPS)

    alongamento e aquecimento
1. AGACHAMENTO LIVRE: 7 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso (carga MÁXIMA para fazer apenas 3 reps, pode ser com ajuda).

2. LEG PRESS: 5 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso.(carga MÁXIMA para fazer apenas 3 reps, pode ser com ajuda)

TREINO 3- OMBRO/ TRAPÉZIO

  alongamento e aquecimento
1. DESENVOLVIMENTO (FRONTAL): 6 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso (carga MÁXIMA para fazer apenas 3 reps, pode ser com ajuda).

2. DESENVOLVIMENTO (POSTERIOR): 6 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso (carga MÁXIMA para fazer apenas 3 reps, pode ser com ajuda).

3.REMADA ALTA: 6 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso (carga MÁXIMA para fazer apenas 3 reps, pode ser com ajuda).

TREINO 4- PERNA TRÁS (BÍCEPS FEMORAL)/ GLÚTEO

 alongamento e aquecimento
1. PASSADA NO SMITH: 10 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso (carga MÁXIMA para fazer apenas 3 reps, pode ser com ajuda).

2. ABDUTORA: 6 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso (carga MÁXIMA para fazer apenas 3 reps).

TREINO 5- TRÍCEPS E BÍCEPS

 alongamento e aquecimento
1. EXTENSÃO  DE COTOVELO NO PULLEY: 12 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso (carga MÁXIMA para fazer apenas 3 reps, pode ser com ajuda).

 2.ROSCA DIRETA: 8 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso (carga MÁXIMA para fazer apenas 3 reps, pode ser com ajuda).  

TREINO 6- PANTURRILHAS

alongamento e aquecimento
1. ELEVAÇÃO PLANTAR (B): 6 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso (carga pesada para fazer apenas 3 reps).
2. ELEVAÇÃO PLANTAR (A): 6 séries de 3 reps. com 3 min. de descanso (carga pesada para fazer apenas 3 reps).

AÊ GALERA, ESTA É A TERCEIRA SEMANA DE TREINO DE PEREODIZAÇÃO, AGORA SÓ FALTA A ÚLTIMA SEMANA.

VALEU!