TREINO "IRADO" PRA PERNAS

Olá galera do supino! blz?

Hoje vou passar um treino pra quem é corajoso e quer turbinar as pernas muito mais rápido que no treino normal (leg, rack, extensora...), o treino é duro, mas para quem quer resultados. Não existe melhor!

VOU EXPLICAR COM TODOS OS DETALHES DO COMEÇO AO FIM..NESTE TREINO SÓ USAREMOS O AGACHAMENTO LIVRE E EXTENSORA!

1. ALONGAMENTO:
O alongamento é super importante para evitar lesões e para obter maiores resultados

2. AQUECIMENTO 1:
Aquecer com 3 ou 4 séries de agachamento apenas com o peso do corpo

3. AQUECIMENTO 2:
Execute séries de agachamento almentando o peso série após série até chegar no peso ideal

4.  1° EXERCICIO. AGACHAMENTO (com a distância dos pés relativo à largura dos ombros, com a ponta do pé ligeiramente "virado pra fora")

3 SÉRIES DE 8 REPS - 2 MIN DE DESCANÇO










5. 2° EXERCICIO. AGACHAMENTO FECHADO (com os pés unidos)

3 SÉRIES DE 6 REPS - 2 MIN DE DESCANÇO








6. 3° EXERCICIO. AGACHAMENTO ABERTO (com os pés bem afastados)

2 SÉRIES DE 8 REPS - 2 MIN DE DESCANÇO







7. 4° EXERCICIO. EXTENSORA

4 SÉRIES DE 10 REPS - 2 MIN DE DESCANÇO







8. 5° EXERCICIO. SISSY

3 SÉRIES DE 6 REPS - 2 MIN DE DESCANÇO





Esta é uma das melhores combinações de exercícios (chamo de "GRANADA"), deve ser dado 2 dias de descanso para fazer de novo. Experimente e me diga depois!

VALEU!

CORRER ENGROSSA AS PERNAS?

Olá galera do supino, manos e manas que como eu entram em depressão nos feriados porque a academia não abre!

Hoje vamos ver se como muitos acreditam é possivel almentar a musculatura da perna apenas correndo.
Tem gente que todos os dias corre uma "CARALHADA" de quilômetros, ficam com a camisa ensopada e as pernas tremendo, e depois de um tempo a perna está mais seca que antes.Por que?
Lembre-se do artigo que postei chamado "QUAL O TREINO MAIS INDICADO PRA QUEM ESTÁ INICIANDO NA MUSCULAÇÃO", Para que haja hipertrofia, é nessesário tempo pra descanso e recuperação das fibras (que não há quando você corre!), Também é nessessário carga crescente (que não há, pois você só está carregando o peso do corpo, que por sinal já está carregando a vida toda!).

MAS EXISTE UM MEIO DE AUMENTAR O VOLUME MUSCULAR DAS PERNAS POR MEIO DA CORRIDA?

SIM, Mas é um modo totalmente diferente de correr e é muito eficaz.

1° PASSO:  INTENSIDADE.
Como aumentar a intensidade se o peso sempre será o peso do corpo? simples: aumentando a velocidade e assim o desgaste muscular promovendo a "lesão miofibrilar" CORRA O MAIS RÁPIDO POSSIVEL!!!

2° PASSO: REPETIÇÕES.
Você tem que contar quantos passos vai dar, conte de 15 a 20 passadas (lembre-se tem que ser passadas muito fortes).

3° PASSO: SÉRIES.
Você tem que dividir e respeitar as séries, faça em média de 12 a 15 séries. (12 a 15 séries de 15 a 20 passadas)

4° PASSO: DESCANÇO ENTRE SÉRIES.
Entre as séries é preciso descansar, independente do lugar em que você for correr ao terminar a série, pare e sente e algum lugar (calçada, meio fio, ou até no chão mesmo.)
# O TEMPO DE DESCANSO DEVE SER DE 2 MINUTOS

5° PASSO: DESCANSO ENTRE TREINOS.
O treino pode ser feito de 2 em 2 dias, ou 3 em 3 dias

A melhor parte deste treino é que não demora nada, e é ótimo para aquela galera que malha nas praças e não tem muita opção para os membros inferiores ou´pra quem malha na academia e quer praticar corrida pra fugir da rotina sem reduzir o ganho muscular.

Então galera, fica aquí a dica, espero que tenham curtido.

VALEU!

É POSSIVEL TER BONS RESULTADOS SEM USAR ANABOLIZANTES?

lá galera do supino!!
Bom dia a todos!

Hoje vamos falar se é eficaz treinar musculação sem o uso de anabolizantes e se esta decisão for tomada, como deve ser a suplementação do atleta para que obtenha resultados positivos.
Amigos, eu treino desde 1999, porém, treino com conciência e  disciplina apenas há 6 anos, pois quando começei não tinha muita informação sobre o assunto, era tudo muito jurásico! mas nunca usei anabolizantes e de 5~6 anos pra cá tive bons resultados apenas com treino e suplementação, mas o gatilho de tudo isso foi "INFORMAÇÃO", procurei estudar, fazer cursos, seminários, palestras e todo o tipo informação disponível. Então trago em meu currículo além do acadêmico, muita experiencia, experiencia de quem acertou e errou muito, e dou aos meus alunos boas dicas e conselhos de quem já passou por todos os tipos de fases.
Quero deixar claro que não tenho nada contra quem faz uso dessas substâncias (anabolizantes), pois cada um é responsável por suas escolhas, e respeito cada um. Esta foi minha escolha pessoal.

 Existe uma série de pessoas que estão ingressando na musculação e não tem muito "MONEY" pra gastar com suplementos e aqui está a dica de suplementação barata e eficaz para alunos que desejam ganhar peso:

1. LEVEDO DE CERVEJA. Você encontra em qualquer casa de produtos naturais, e farmacias, é rico em proteínas, chamado na brincadeira de "BCAA DE POBRE", é muito bom até por possuir muitas outras propriedades (vitaminas, minerais, etc...) importantes para a saúde. (outro dia postarei uma matéria sobre LEVEDO DE CERVEJA)

2. OVO COZIDO. Rico em proteína ALBUMINA, 1 ovo cozido tem 6g de proteína e 6g de gordura(3g na clara e 3g na gema, que também é importante na diéta de ganho de massa.

MACETE PARA O CAFÉ DA MANHÃ:
Além do seu café da manhã normal de todo dia, 2 claras e 1 gema com 4 comp de LEVEDO DE CERVEJA.
Isso quer dizer:
2 claras= 6g + 1 gema= 3g + 4 comp de levedo= 1g
10g DE PROTEÍNA BOA A MAIS TODO DIA!

3. COBAVITAL. É um medicamento estimulante de apetite e ganho de peso, é indicado nos casos de anorexía, você encontra em qualquer farmácia e não precisa de receita (mas lembre-se que é um medicamento e não pode ser tomado indiscriminadamente), tome no máximo 3 caixas ciclando ciclando-as semana sim, semana não.(mas isso não é uma receita de bolo! cada caso é um caso.) Esteja preparado para os efeitos colaterais (uma fome desgraçada, e 3 dias de sololência).

4. BUCLINA.Também é um estimulante de apetite e às vezes dá um excelente resultado associá-lo com cobavital.

5. BATATA DOCE. Pode ser usada cozida antes e após o treino, Cada 100g de batata doce tem em média 116 calorias – 1,16g de proteínas, 30,10g de carboidratos e 0,32g de lipídios. o que a torna um dos alimentos mais poderosos para quem busca hipertrofia.

 6. MALTODEXTRINA COM PÓ DE GUARANÁ. Maltodextrina é barata, aquí em Belém 1kl fica em média por RS 8,00. Ponha uma dose na garrafinha com água +  meia colherzinha de chá de guaraná em pó. Isso vai turbinar seu treino.

# Faça isso durante 12 semanas, treine certinho, veja o resultado e me mande um comentário descrevendo o que aconteceu.

VALEU!

QUAL O TREINO MAIS INDICADO PARA QUEM ESTÁ INICIANDO NA MUSCULAÇÃO

Olá galera do supino! ninos e ninas que como eu, fizeram da musculação mais do que um simples hobby, um estilo de vida!
Tenho visto alunos novatos nas academias treinando feito loucos as vezes várias vazes por dia, fezendo uns "treino muito doido", se "entupindo de bagulho", e o pior; sem resultado algum! Será que treinar forte e varias horas é benéfico?

Ontem um aluno falou pra mim:
- PROFESSOR, ONTEM EU TREINEI PEITO, MAS DEIXA EU FAZER HOJE SÓ UMAS SÉRIES DE SUPINO SÓ PRA AQUECER?
Isso é comum com 99,99% dos alunos homens e se for mulher é ainda pior! se deixar é bunda todo dia!!
É nesessário que a galera entenda que o músculo cresce durante o descanço, portanto quanto maior a qualidade do descanço (lembrando que isso envolve também alimentação, sono e bom estado de saúde mental) maior e hipertrofia (ganho de massa muscular).

ENTÃO QUAL É O TEMPO IDEAL PARA O DESCANÇO DE UM MUSCULO OU GRUPO MUSCULAR?
48hs são suficientes para que se possa treinar novamente um músculo.

QUANTO TEMPO DEVE DURAR UM TREINO?
De 45 minutos a 1 hora é o tempo ideal para criar o estímulo suficiente, MAIS DO DO QUE ISSO É MUITO! e o tempo de descanço entre uma série e outra deve ser de 2 minutos.

COMO DEVEM SER DIVIDIDOS OS GRUPOS MUSCULARES A SEREM TREINADOS EM UMA SESSÃO?
Em um dia se deve treinar todos os grupos musculares superiores, no outro os inferiores, no outro dia repete o processo.

QUANTOS EXERCÍCIOS DEVEM SER EXECUTADOS EM UMA SESSÃO DE TREINO?
Em media de 10 a 18 séries.

QUANTO TEMPO DE ACADEMIA TEM UM INICIANTE?
Auns 6 meses todo aluno é iniciante, sem choro nem vela!!

COM QUANTO TEMPO O ALUNO INICIANTE COMEÇA A VER RESULTADOS?
Isso vai depender de pessoa pra pessoa, mas em média depois de uns 2 meses já dá pra ver uns "caroçinhos."

POR QUE SÓ DEPOIS DE 2 MESES?
As primeiras mudanças que acontecem são neurais (no cérebro), aí começa o fortalescimento dos tendões, ossos, ligamentos, juntas, etc..., só então ocorre o aumento da massa muscular.

EXEMPLO DE TABELA DE TREINO PARA ALUNOS INICIANTES:

TREINO A:   SUPINO RETO (3 séries de 8), PUXADA ALTA FRONTAL NO PULLEY (3 séries de 10), DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM BARRA (4 séries de 10), EXTENSÃO DO COTOVELO NO PULLEY (3 séries de 8), ROSCA DIRETA COM BARRA (3 séries de 8).

Veja bem, hoje você treinou PEITO, COSTA, OMBRO, TRÍCEPS E BÍCEPS. Observe a conta; 3 SÉRIES DE PEITO + 3 SÉRIES DE COSTA + 4 SÉRIES DE OMBRO + 3 SÉRIES DE TRÍCEPS + 3 SÉRIES DE BÍCEPS = 16 SÉRIES TOTAIS.´

TREINO B:  LEG PRESS (4 séries de 10), RACK (3 séries de 8), CADEIRA EXTENSORA ( 4 séries de 8), MESA FLEXORA ( 4 séries de 8), EXTENSÃO PLANTAR (3 séries de 12).

Desta vez você treinou GLÚTEO, QUADRÍCEPS, BÍCEPS FEMURAL E PANTURRILHAS, Observe a conta: 11 SÉRIES DE QUADRÍCEPS E GLÚTEO + 4 SÉRIES DE BÍCEPS FEMURAL + 3 SÉRIES DE PANTURRILHAS = 18 SÉRIES TOTAIS.

ESTA É A RECEITA DO BOLO! AGORA VAMOS AOS TREINOS!!

 





VALEU!!

ARMADURA DE BATALHA

OLÁ GALERA DO SUPINO!
Eu estou vendo muita gente nas academias que treina PESADO, gasta grana com suplementos caríssimos, mas não tem um par de JOELHEIRAS!, Acham que simplesmente é moda ou "frescura", São os próximos "velinhos do joelho bichado"! e tem aqueles que acham que usar CINTA é besteira, são os próximos "velinhos da coluna estorada!" (do tipo que acorda de madrugada com dores insuportáveis e ficam se queichando pela manhã). Bem, então aquí estão os materiais indispensáveis que todo praticante de musculação tem obrigação de ter (e usar!!):

1. JOELHEIRAS.

São indispensáveis para protejer a articulação da patela e estabilizar o movimento evitando a fricção da patela com o fêmur, a maioria dos que fazem agachamento pesado já sofrem dores no joelho e nem sabem que essas dores tem um nome;

  

2. CINTA DE PROTEÇÃO.

É lei para quem faz agachamento (além de muitos outros exercícios que forçam a coluna; desenvolvimento, rosca, elevações plantar, etc...) Proteje a região lombar, estabiliza a coluna vertebral, além de promover mais confiança na execução do movimento. USE!! NÃO É BRINCADEIRA! não quero ver você numa cadeira de rodas por aí!

3.LUVAS:

Particularmente nem as acho tão importantes, mas protejem as mãos dos calos, dão maior firmesa, evitando que a barra escorregue com o suor. Mas o fato de eu não usar não quer dizer que são menos importantes. USE!! No dia em que a barra cair na minha testa eu digo pra você se doi!

4.STRAPS:

São ótimas para carregar mais peso do que as mãos conseguem às´vezes ainda temos força nos braços na execução do exercício, mas somos forçados a parar, por que os dedos não suportam mais o peso, É um item para quem treina pesado.

5. TOALHA:

Por uma questão de higiene é sempre bom ter uma toalha para que você não fique pingando pela academia toda, para as mulheres, existem lguns exercícios com posições críticas e é bom uma toalinha para esconder o "RG", e como a academia é um lugar de grande rotatividade de pessoas,é bom sempre limpar as máquinas antes de usá-las, por questões "CURUBÁSTICAS".

6. GARRAFA:

Uma garrafinha è imprecindível para que você não tenha que se deslocar ao bebedouro toda hora, além de não correr o risco de acidentalmente dividir o copo com alguém, per questões "HERPÍSTICAS", Além disso você contribui com o não acúmulo de lixo.

Bem galera, aquí estão os ítens que são indispensàveis para sua segurança, desempenho e saúde na prática da musculação. Espero que levem a sério principalmente os ítens 1 e 2, "a saúde ainda é o maior bem que agente tem!" 

VALEU! 

PORQUE NÃO SE DEVE TREINAR O MESMO MÚSCULO TODOS OS DIAS

Olá galera do supino, salve, salve!!
Hoje vamos falar sobre uma febre que ronda a vida de muitos iniciantes de musculação: A FEBRE DE TREINAR TODO DIA A MESMA COISA!
Bem, porque não se deve treinar todo dia o mesmo músculo?

Para que o músculo cresça são necessárias 3 etapas;

1. ESTÍMULO 

2. LESÃO

3. DESCANSO

1. ESTÍMULO: Acontece quando você está treinando e fadigando as miofibrilas ( que estão dentro das fibras musculares), até  que algumas se rasguem produzindo então a segunda etapa.

2. LESÃO: Neste momento o músculo está aparentemente inchado parecendo  que está maior, mas não  se engane, oque está provocando o inchaço é a lesão.

3. DESCANSO: Nas próximas 48 horas de descanso o seu organismo vai recuperar as miofibrilas lesionadas tornando-as mais FORTES e mais GROSSAS,e é aí que o músculo cresce.

O QUE ACONTECE QUANDO SE TREINA TODO DIA A MESMA COISA?

Simples, As miofibrilas lesionadas que são estimuladas novamente morrem,(já ouviu a expressão "QUEIMOU O MÚSCULO"?), E você nunca mais vai crescer e vai ser FRANGO pra sempre!

REPARE NESSE INDIVÍDUO QUE TREINAVA TODO DIA PRA CIMA:

ELE CRESCEU?
ELE GANHOU MASSA?
NÃO, O CORPO APENAS DIVIDIU O QUE JÁ TINHA.

Obs: um doce pra quem acertar porque ele tirou a foto da "cintura pra cima"?


AGORA VEJA ESTES;

CRESCEU?

GANHOU MASSA?










Então galera, fica aí uma dica valiosa aos novos recrutas que acham que "quanto mais se malha, mais  se cresce"
- O DESCANSO É TÃO OU ATÉ MAIS IMPORTANTE QUE O PRÓPRIO ESTÍMULO!!

Treine direito, descanse o necessário e as coisas acontecerão!

VALEU!

DICAS DECOMO USAR CREATINA

Ola galera do supino!

Muita gente tem muitas perguntas em relação a melhor forma de se tomar CREATINA, qual a dosagem certa? saturação ou só manutenção? 3 ou 5gm? antes ou depois do treino? etc...
AQUI VAI A DICA:  Deve-se fazer a fase de saturação durante 5 dias tomando 20gm por dia dividindo em 4x (por exemplo; 5gm após o café, 5gm após o almoço, 5gm meia hora antes do treino e 5gm após o jantar, levando em consideração que você treina atarde, mas o importante é dividir bem as doses, senão você vai ter um "REVERTÉRIO CAGANÓRIO", Depois desses 5 dias comessa a fase de manutenção, tome 3gm meia hora antes do treino diariamente, inclusive nos dias em que não treinar para não causar dano à retenção de líquido nos músculos.

 OUTRA FORMA DE CONSUMO

Pesquisadores recentemente descobrirar que não fazer a SATURAÇÃO, e ministrar sempre 5gm diárias dão melhores resultados a longo prazo, Eu particularmente prefiro fazer a SATURAÇÃO, Pois quero ver logo o "CABUM!", Mas isso fica a seu critério.

COMO ESCOLHER A CREATINA?

Geralmente quando vamos comprar esse produto somos bombardeados por tantas marcas, nomes, e invenções que ficamos confusos, AQUI VAI A DICA: Não compre essas de nome "ESCROTO" mega, way, crea, power, big, super, strong, ets...Apenas sendo pura ou micronizada tá ótimo!!

                                                       POR QUANTO TEMPO DEVO USAR?

Deve-se usar creatina por aproximadamente 5 semanas, pois após isso á retenção de líquido nos musculos já era! Então se deve parar por mais 5 semanas para o corpo desacostumar então repete o ciclo

O QUE USAR NO PERIODO SEM CREATINA? 

Se você é "SECO" e quer ganhar massa, recomendo HIPER CALÓRICO ou WAY PROTEIN, Se você já tem uma massa legal, recomendo AMINOPLEX, AMINOPOWER ou AMINOPLUS para dar uma equilibrada na qualidade e definição. BCAA também é legal. Para melhorar ainda mais a definição, se você é "MASSUDO", Durante essas 5 semanas use de 1/4 a 1/2 dose de L-CARNITINA meia hora antes do treino.

VALEU!

AGACHAMENTO LIVRE, A 8° MARAVILHA DA NATUREZA

Olá galera do supino!
Quero comentar sobre o o exercício "agachamento", quem o faz sebe dos seus benefícios e quem não faz tá perdendo tempo. este é o exercício mais abrangente no que se trata de pernas,e elém do trabalho global aos membros inferiores, fortalece o corpo todo, incluindo o abdômem. sem contar a liberação de testosterona (hormônio que promove crescimento dos músculos) que ocorre quando executamos este maravilhoso exercício. Mas tome cuidado, na mesma medida que é bom é perigoso, é necessário cuidado e atenção na hora de fazê-lo

 Atenção especias com a coluna e joelhos.
a coluna não pode estar vergada.(dica; olhar para frente sempre ajuda na correção da postura)

   Se o agachamento for no smith a dica é sempre manter os pés à frente para que na descida os joelhos possam estar em um ângulo de 90°
Não existe exercício que se compare ao agachamento, se você ainda não o incluiu na sua rotina de treino, não fique mais dando voltas em círculos na academia e comesse hoje mesmo, só lembre que as vezes é preciso um pouco de tempo pra pegar a pratica.

valeu!